Weź sobie miske uporządkuj. Nie baw się w 4dniowy plan. W ten czwarty dzień zrób sobie aeroby albo hiit jak redukcja. Masz push&pull na 3 dni. push 1. Pompki na poręczach RAMPA 5 2. Wycisk za głowę 4s 8-10p 3. Arnoldki 4s 8-10p 4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p 5a. Rozpiętki płasko 3s 12-15p 5b. Wznos boczny wylewający 3s 12-15p 6. [...]
Ćwicze w domu banan dlatego na plecy sciaganie wyciagu gornego do klatki chwytem mlotkowym 3*12/10/8 nie moge zrobić bo niemam wyciągów :( PLAN PO ZMIANACH PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8 6 2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8 6 3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Szkoła Zapasy Wtorek: Szkoła Siłownia (Barki i Nogi Brzuch) Barki: Sztangą prostą z przody 5/10/15kg po 8-10 powtórzeń Sztangielkami z tyłu 8/10/13 po 8-10 Ściąganie w bramie po 8-10 Nogi: Przysiady 10/15/20/25 po 12/10/8/8 Uginanie na suwnicy 160/180/200/220 po 24/22/20/18 Prostowanie i uginanie na maszynie 3x8-10 Łydki ze sztangą [...]
zamierzałem robić tak: pierwsze 5 tygodni: -pompki(w 1 tygodniu 100 co tydzien o 25 wiecej az do 200) -przysiady -drązek(w 1 tyg robilem 12 na koniec 24) i to tyle na pierwsze 5 tygodni po tym cyklu zamierzalem zrobic z tydzien przerwy i przejsc na taki plan -Wspięcia na palce obunóż (tak jak wyzej zaczac od 100 na dzien a co tydzien o 25 [...]
kurva dlaczego wy czytać nie umiecie podwieszonych postów!? nogi-przysiady plecy-mc lub podciaganie klata-poziom lub skos barki-wyciskanie zza lub sprzed biceps-uginanie ze sztanga triceps-pompki na poreczach lub wycisk wąsko ile razy trzeba wam to pisać, jak grochem o sciane
Przysiad, Podciąganie, Pompki, Wznosy Nóg. Wybierz po jednym trudnym do wykonania cwiczeniu i dojdź w nim do określonego dla Ciebie poziomu serii i powtórzeń. Może byc 5 serii x 12 powtórzeń lub jak chcesz, inne wartości. Gdy osiągniesz cel, wybierz trudniejszy wariant cwiczenia i znów dojdź do 5x12.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] potem odejmij od tego 100kcal i podstaw pod to posiłki w ciągu dnia , fajnie by było gdybyś jadł 5-7posiłków dziennie mniejszych a nie 2/3 wielkie. Jak wszystko policzysz wstaw foto z posiłkami a na pewno ktoś poprawi błędy . Aaaaa podciąganie,pompki,brzuszki rób 2 razy w tygodniu tyle wystarczy tyle że pamietaj nie ma op*****lania się:)
DrSTRONG napisal: Z tego co wiem dodatkowe ćwiczenia na ramiona są zbędne w tego typu programie, jedyne co możesz dodać to podciąganie podchwytem i pompki na poręczach. PO kilku na tygodniach ewentualnie jeśli ramiona będą stać w miejscu możesz ewentualnie tylko i wyłącznie dodać w piątek francuskie wyciskanie sztangi i uginani ramion ze sztangą. [...]
Początkowo zapoznaj sie z podstawami: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ czemu ? bo bez dobrych fundamentów nie masz co myślec o tym sporcie. tutaj cos dla poczatkujacych, wracjących do trenignów po przerwie: http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening z tym ze lekko nalezy go poprawić ze [...]
Robił bympo 2 obwody: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza [...]
W którymś tam temacie proponowałem już trening który dobrze rozbuduje górne partie ciała. Wygląda on następująco: Stanie na rękach (swobodne lub przy ścianie) 10 serii stania na czas Pompki na poręczach 3 serie Podciąganie 3 serie Brzuszki 3 serie Przysiady 3 serie Trenuj co drugi dziań. Nie ćwicz do upadku każdą serie staraj się kończyć z lekkim [...]
[...] serie - kaptury sztangielkami 4 serie Nogi: łydka-wznosy na palcach czworogłowy-prostowanie nóg na maszynie przedramie Piątek: plecy: - podciaganie w podchwycie 4 serie -trojkat do brzucha 4 serie -wyciag do klaty w szerokim 4 serie -wyciag do klaty w waskim 4 serie triceps: sztangielka zza głowy 4 serie maszyna 4 serie pompki na ławkach 4 serie
[...] w podchwycie 4 serie/3s -trojkat do brzucha 4 serie/3s -wyciag do klaty w szerokim 4 serie/3s -wyciag do klaty w waskim 4 serie/3s triceps: sztangielka zza głowy 4 serie maszyna 4 serie/3s pompki na ławkach 4 serie/3s Przerwy robisz w sam raz zastosuj sie do moich poprawek i rob progresje to bedziesz mial i krotszy trening i lepsze przyrosty
[...] to chyba po prostu podrzut jednorącz: zarzut na przysiad, wstanie, wypchnięcie ponad głowę. Formuła treningu zbytnio nie przypomina Crossfit. Gdybyś zrobił podrzut 10 powtórzeń na rękę i od razu później pompki na poręczach, podciąganie + do tego np. sprawl albo jakiś krotki bieg, a całość z 60-90s przerwami w 3-5 obwodach, to co innego.